Bí quyết giữ sức khỏe và cân bằng tinh thần khi làm việc theo ca

Bí quyết giữ sức khỏe và cân bằng tinh thần khi làm việc theo ca

Làm việc theo ca – đặc biệt là ca đêm – là đặc thù quen thuộc của công nhân trong các nhà máy, khu công nghiệp. Tuy nhiên, việc thay đổi giờ giấc sinh hoạt thường xuyên khiến nhiều người mất ngủ, mệt mỏi, stress và dễ ốm vặt.

Nếu không biết cách chăm sóc bản thân, sức khỏe thể chất và tinh thần của công nhân sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, dẫn tới giảm năng suất làm việc. Vậy, làm sao để vừa đảm bảo hiệu suất công việc, vừa giữ vững sức khỏe và tinh thần ổn định khi phải làm việc theo ca?

1. Giữ đồng hồ sinh học ổn định nhất có thể

Cơ thể con người được lập trình để hoạt động ban ngày và nghỉ ngơi ban đêm, vì vậy việc làm ca đảo lộn lịch sinh học. Để giảm ảnh hưởng:

- Cố gắng ngủ đủ 6–8 tiếng mỗi ngày, dù là ngủ vào buổi sáng sau ca đêm;

- Tạo không gian ngủ yên tĩnh, tối và mát (dùng rèm chắn sáng, bịt tai hoặc đeo khẩu trang ngủ nếu cần);

- Ăn uống trước giờ ngủ ít nhất 1 tiếng, tránh ăn quá no hoặc uống cà phê, nước ngọt có gas;

- Duy trì lịch sinh hoạt cố định, ví dụ mỗi ngày ngủ – dậy – ăn cùng khung giờ để cơ thể thích nghi tốt hơn.

2. Ăn uống khoa học để duy trì năng lượng

Làm việc theo ca khiến nhịp sinh học bị xáo trộn, do đó chế độ ăn đóng vai trò cực kỳ quan trọng:

- Ăn bữa nhỏ nhưng đủ chất: không nên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng;

- Ưu tiên thực phẩm giàu protein, rau xanh, trái cây tươi để tăng sức đề kháng;

- Uống đủ nước, nhất là với ca đêm hoặc môi trường nóng, ồn, nhiều máy móc;

- Hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt, cà phê đặc vì dễ khiến cơ thể mệt mỏi và mất ngủ.

Một mẹo nhỏ: hãy mang theo bình nước cá nhân và đồ ăn nhẹ lành mạnh (như chuối, sữa chua, hạt khô) khi làm ca để bổ sung năng lượng hợp lý.

3. Tập thể dục nhẹ mỗi ngày 

Làm việc theo ca dễ khiến cơ thể trì trệ, đau lưng, mỏi cổ, chuột rút… Hãy dành ít nhất 15–30 phút mỗi ngày để vận động:

- Buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc trước khi vào ca, tập vài động tác giãn cơ, xoay cổ, duỗi tay chân;

- Nếu có thể, đi bộ nhẹ hoặc tập yoga để cải thiện tuần hoàn máu và tinh thần;

- Trong ca làm, hãy đứng dậy vươn vai, đi lại nhẹ nhàng sau mỗi 1–2 tiếng để tránh mỏi cơ và tê cứng.

Vận động đều đặn giúp bạn ngủ sâu hơn, giảm stress và tăng sức đề kháng – điều mà thuốc bổ nào cũng khó thay thế.

4. Giữ tinh thần thoải mái và kết nối xã hội

Làm việc theo ca, đặc biệt là ca đêm, dễ khiến công nhân cảm thấy cô đơn, mệt mỏi, xa cách với gia đình và bạn bè. Để giữ tinh thần cân bằng, bạn nên:

- Dành thời gian cho bản thân: nghe nhạc, đọc sách, gọi điện cho người thân sau ca làm;

- Kết nối với đồng nghiệp – chia sẻ kinh nghiệm làm ca, động viên nhau trong công việc;

- Tham gia các hoạt động tập thể tại nhà máy hoặc khu công nhân để giảm cảm giác tách biệt;

- Nếu thấy stress kéo dài, hãy mạnh dạn chia sẻ với quản lý hoặc công đoàn – bạn không đơn độc trong việc này.

5. Khám sức khỏe định kỳ và lắng nghe cơ thể

Người làm ca dễ gặp các bệnh như rối loạn giấc ngủ, đau đầu, dạ dày, rối loạn nội tiết hoặc tim mạch nhẹ. Vì vậy, việc khám sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần là vô cùng quan trọng để phát hiện sớm và xử lý kịp thời.

Nếu bạn cảm thấy mất ngủ triền miên, chóng mặt, giảm cân, hoặc hay cáu gắt vô cớ, đó là tín hiệu cơ thể đang “báo động”. Hãy tạm nghỉ, sắp xếp lại thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Kết luận:

Làm việc theo ca tuy vất vả, nhưng nếu biết cách chăm sóc cơ thể và cân bằng tinh thần, bạn vẫn có thể duy trì sức khỏe, hiệu suất và niềm vui trong công việc. Đừng để ca kíp “bào mòn” mình – hãy chủ động sống khoa học và chọn môi trường làm việc phù hợp.